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如何讓你的體脂少到可以看見腹肌?


撰稿: 健身114 瀏覽數:12509 評論數:0 我要投稿

肌肉男最喜歡的季節應該是夏季,最驕傲的應該是一身健碩的肌肉,一身刀刻般的肌肉線條……

想想沙灘上,帶著一八塊腹肌,別人紛紛為之側目,該是如何的令人心動!

好了,夢醒了!該練腹肌了!

然而,真的有人為了練腹肌而練腹肌!

告訴大家,全身的體脂下不去,做再多的腹部訓練也是白搭,反而還可能會使肚子更大!

想要減掉肚子上的贅肉,遇見清晰的腹肌,首先要清楚自己目前處于哪個階段,下面是不同階段的腹肌對應的體脂率,大家可以參考下。

3%-5%

這個水平一般人達不到,只有高水平健美運動員才能這樣,肌肉線條非常明顯。

7%-9%

這是一般健美運動員的水平

10-12%

腹肌線條、人魚線都相當明顯

15%

能隱約看到腹肌分界線的線條

20%

只有一塊,沒有腹肌

25%

沒有腹肌,而且已經達到肥胖的標準

30%及以上

就是一個標標準準的球型胖子

其實作為普通人,我們健身的目的很簡單,主要是為了健康和身材不變形,所以7%以下的暫時可以不考慮。

我們能達到體脂率在12%-15%就可以了,這樣就能看到比較清晰的腹肌了。

而想要達到這種程度,需要做的就是:運動+飲食。

首先有氧運動是減脂的基礎。

假如你目前處于16%-20%這一階段,建議每周進行4-5次,每次40分鐘左右的有氧運動,可以選擇慢跑、劃船機、橢圓機、自行車等項目。

如果目前處于25%以上的肥胖群體,那么就需要你們加大訓練次數了,建議每周鍛煉5-6次,每次40分鐘左右,運動項目可以選擇快、慢走,游泳等。

在進行有氧訓練的同時,還要結合有效的腹肌訓練項目。以下是幾個針對腹部的訓練動作:

動作一

動作二

動作三

動作四

動作五

由于腹肌主要是慢肌纖維主導的,所以鍛煉腹肌時一定要切記“多次數”。每個動作最好做20-25次,每次3-4組。

那么,腹肌訓練到底能不能減掉肚子呢?當然是不能的

像前面已經提及的,身體的脂肪并不能局部消耗,所以單獨的針對腹部的訓練動作,并不能減掉肚子。

除了有效的訓練外,飲食絕對不能忽略,飲食上一定要做到以下三點:

01 高蛋白飲食

即要多吃精瘦肉,如瘦牛肉、雞胸肉、魚肉等。

02 低脂肪、中等偏少碳水化合物

減脂期一定要少吃、甚至不吃肥肉和零食。但像米、面條等碳水化合物可以在早餐或午餐時多吃,晚餐盡量少吃,睡前不能吃。

03 杜絕節食

節食是最不理智的減肥方法,不但不減脂,有損身體健康,更容易反彈,一定要保證飲食正常、規律。

當然,還有部分人群會向往7%以下的體脂,簡單的介紹一下,這些健美運動員是如何擁有那樣的身材的。

對于健美運動員來說,不但在訓練上更嚴格,飲食上也更苛刻。

首先,每天攝入的卡路里、糖、蛋白質以及脂肪的量是通過精確計算,嚴格控制的。

其次,杜絕精面、大米之類的食物,碳水化合物只能從新鮮果蔬和糙米、燕麥等中攝取。

每天需要攝入的蛋白質為每千克體重1.5-2g,攝入的脂肪為每千克體重0.5g,而這些脂肪的來源必須是有益的優質脂肪,比如深海魚類、亞麻籽、初榨橄欖油等。

且他們的飲食按4天一個循環,前三天每天每千克體重只能攝入0.8g碳水化合物,第四天每千克體重才能攝入2g糖類,以保證身體的正常代謝。

所以,任何領域有所成就的人都是經過千錘百煉的,想要得到更多,就要付出更大的努力。

減肥很苦,堅持很難,但是結果會很甜!

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