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教你使用TP滾軸跑步熱身與放松動作

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隨著跑步運動的風靡,越來越多的跑者被傷痛所困擾。只要在跑步前和跑步后加上針對筋膜的按摩,就可以很好地提升運動表現,跑得更好,跑得更久。下面就跟著滾起來!

 1.臀部 
  臀部肌肉是跑步會動用到的重要肌群,在熱身與放松時可以作為首個按摩部位。按照以下動作使用TP滾軸,會明顯得感受到臀部肌肉輕松許多。

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將TP滾軸置于一側臀部的中心位置處,并將重心轉移至滾軸上。前/后滾動4各次,左/右進行十字摩擦各4次。

  2.大腿外側(髂脛束)
  很多跑步愛好者經常會出現膝關節外側疼痛的情況,并且痛感時輕時重,大腿完全彎曲或者完全伸直時痛感最強,類似這種情況,可能是髂脛束綜合癥。熱身與放松時按摩大腿外側(髂脛束)可以有效得避免和減少傷痛,并使你的腿部更加靈活。2.gif 
側平板支撐,上腳掌置于伸展腿的前面。滾軸置于伸展腿膝蓋以上的位置處。 將重量轉移到滾軸上腳趾向內。 
  前/后滾動各4次,彎曲膝蓋4次。

  3.大腿前側(股四頭肌)
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 平板支撐,將TP滾軸置于膝蓋以上的位置。前/后滾動各4次,彎曲膝蓋4次。

  4.大腿內側(內收肌)

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平板支撐,將TP滾軸置于彎曲腿膝蓋以上的位置。前/后滾動各4次,彎曲膝蓋4次。

  5.大腿后側(腿后腱)

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采用坐姿,將滾軸置于膝蓋以上位置。異側腳放在地板上或交叉置于上方。前/后滾動各4次,左/右進行十字摩擦各4次。

  6.小腿(比目魚肌/腓腸肌)

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  采用坐姿,雙腿伸展,將TP滾軸置于小腿下方。雙手撐地,將異側腿交叉置于上方施加壓力。前/后滾動各4次,左/右進行十字摩擦各4次。

  7.小腿前部(脛骨前肌)

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雙手撐地,雙膝跪立,將TP滾軸置于一側脛骨下方前/后滾動各4次,左/右進行十字摩擦各4次。

  8.小腿外側(腓骨肌群)采用坐姿,將TP滾軸置于小腿下方。同側手支撐地面,異側手在小腿上施加壓力。前/后滾動各4次,左/右進行十字摩擦各4次。
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  特別鳴謝
  出鏡教練:小雅 (TriggerPoint認證教練)
  

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